筋力トレーニングとウォーキング
メタボリック症候群の多い４０代、５０代に現れる最も大きな身体の変化は筋肉の衰えです。
筋力が衰えると基礎代謝が減り、その分エネルギーが脂肪として体に蓄えられてしまいます。
また、ダイエットのためにどれほど運動をしても、身体の基本となる筋肉が少なければ効率的に脂肪を燃焼することができません。
そこでメタボリック症候群の予防のためには、筋肉トレーニングがとても重要になります。
筋肉は正しいトレーニングを積み重ねることによって確実に発達します。
しかし必ずしもスポーツジムに通い、高価なトレーニングマシンを購入する必要はありません。
縄跳びや腕立て伏せ、腹筋など自宅で簡単に実践できるもので十分効果をあげることができます。
内臓脂肪を減らすための筋肉トレーニングは、激しいものよりも軽度から中程度のレベルが適しています。
むしろ肥満やメタボリック症候群の人が激しい筋肉トレーニングを行うと、心臓や血管に負担をかけることになり危険です。
自分で少々キツイと感じる程度、余裕を持ってペースを維持できる程度が最適なレベルです。
また筋肉トレーニングの前後には、ストレッチを行って筋肉をリラックスさせることも大切なことです。
そして慣れるまでは最低でも一日空けて筋肉を休ませるようにします。
筋肉は休息期間に修復され、より強い筋肉に発達するのです。
これを怠ると筋肉は発達するどころか縮んでしまいます。
筋肉トレーニングに慣れてきたら一日筋トレを１０分、その後にストレッチや有酸素運動を組み合わせ、合計２０分程度の運動習慣をつけることが理想的です。
そのほかにも、お勧めなのがウォーキングです。
ウォーキングは有酸素運動の一つですが、有酸素運動により身体を活発に動かすと、エネルギーとしてまず血液中の糖分、次に肝臓や筋肉の中のグリコーゲン、そして脂肪細胞の中の中性脂肪という順番で使われていきます。
このとき、皮下脂肪より先に内臓脂肪が消費されるためメタボリック症候群の解消が期待できます。
毎日決まった時間にウォーキングをする方法もありますが、なかなか続かないという人は移動の手段にウォーキングを組み込む、エレベーターを使わず階段を利用するなど、日常生活のさまざまな場面で工夫をする方法は続けやすく効果的です。
ウォーキングでは２０分続けると脂肪が燃焼し始めると言われますが、内臓脂肪を減らすためには最低でも一日合計６０分は歩くことが望まれます。
ただし最初は無理をせず、それぞれの体力に合わせて目標を決めて徐々に歩数を増やすことが大切です。
慣れてきたら、歩幅や姿勢に注意しながら歩くとより心身に負担をかけずに効果を高めることができます。
ウォーキングの姿勢は背筋を伸ばし、歩幅は少し広めに取り、腕は大きく振るように心掛けます。
姿勢を正すことで怪我や身体の負担を軽減することができます。
ウォーキングはメタボリック症候群の解消だけではなく、健康増進やストレス発散、持久力向上などさまざまな効果が期待できる運動であるため、ぜひ毎日の習慣にしたいものです。
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